სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში

მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ლამაზად გამოიყურებოდე, საჭიროა დრო დაუთმო ფიზიკურ ვარჯიშს. ამიტომ, ჩვენთვის ყოველდღე მოვამზადეთ სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის. ქალებისათვის ეს შესანიშნავი ვარიანტია, რომ მათ კუნთებს მიანიჭონ ყოფილი ელასტიურობა რამდენიმე სესიის განმავლობაში. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა მიმართოთ ხისტ დიეტებს, რადგან მარტო ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ დაკარგოთ თვეში 3-დან 7 კგ-მდე.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის სახლში

წონის დაკლების ძირითადი წესები

ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ რამდენიმე სასარგებლო წესს, რაც დაგეხმარებათ შექმნათ შერბილებული სხეული ზედმეტი კილოგრამების გარეშე მომავალში:

  • სპორტული ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს;
  • ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე, თქვენ უნდა იკვებოთ თავისუფლად;
  • გაათბეთ ვარჯიშის წინ;
  • დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს;
  • გაკვეთილების დროს, მცირე სასმელებით უნდა დალიოთ ცოტა გაზიანი წყალი;
  • თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის გამეორება 10 – ჯერ (მაგალითად: 10 საჯდომი, 10 სალტო და ა. შ. ), ყოველი მომდევნო ვარჯიშის ზრდით 5-10 გამეორებით, თქვენ უნდა მიაღწიოთ 50 – ჯერ.
  • სწორი სუნთქვის მონიტორინგი;
  • ვარჯიშის შემდეგ დაიწყეთ ჭამა არა უადრეს 2 საათის შემდეგ.
როგორ წონაში ვარჯიშით

Შენიშვნა!კარგია სუფთა ჰაერზე ვარჯიში, თუ ეს შეუძლებელია, ფანჯარა უნდა გახსნათ. ასე რომ, სხეული უფრო სწრაფად გაჯერდება ჟანგბადით და წონის დაკლების პროცესი მიწიდან გადავა.

სწორი გათბობა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე მთელი სხეული კარგად უნდა გაათბოთ. მოდით დავიწყოთ:

  1. ვიწყებთ წრიულ მოძრაობებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სხვადასხვა მიმართულებით. როტაცია უნდა იყოს ნელი და არც ისე ღრმა;
  2. მხრებზე გადაადგილება. ხელებს მხრებზე ვდებთ პალმებით და წრიულ ბრუნვას მივდივართ წინ და უკან;
  3. ჩვენ ქვემოთ ჩავდივართ. იდაყვები შეიძლება ასე იყოს დაჭიმული, გაჭიმეთ სახელურები თქვენს წინაშე, იატაკის პარალელურად და დაიწყეთ მათი იდაყვებით მოხრა, შემდეგ კი გახსნა;
  4. ხელები. თითები ჩაკეტეთ საკეტში თვალის დონეზე და დაიწყეთ წრიული მოძრაობები სახელურების გამორთვის გარეშე;
  5. თბილი ზურგი და წელის დახრილი მოძრაობებით სხვადასხვა მიმართულებით;
  6. ქვედა უკან ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად, თქვენ უნდა იფიქროთ, რომ ჰოოპს უვლით, ხოლო მხოლოდ თეძოებმა უნდა იმუშაონ;
  7. მოზილეთ ფეხები რეგულარული საჯდომებით ან წინა მხარეს.

თითოეული წერტილიდან ათი მიდგომა საკმარისი იქნება შემდეგი სავარჯიშოების დასაწყებად.

წონის დაკლების სავარჯიშოების შესრულების წესები

Მნიშვნელოვანი!ვარჯიშზე გადასვლა შეგიძლიათ მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაუგეგმავი დაზიანებები.

სპორტული ვარჯიშების ნაკრები ყოველდღე

დადგა დრო, როდესაც შეგიძიათ მთელი საათი დაუთმოთ წონის დაკლებას და არაფერმა მოგაცილოთ ყურადღება. ნუ დავკარგავთ ძვირფას წუთებს, დავიწყოთ.

მოხდენილი სახელურები

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავებისა და გულმკერდის ფორმირებაში უფრო მკაცრი გარეგნობისთვის.

  • ჩვენ კედელთან ზურგშექცევით ვდგავართ, ნაბიჯს ვდგამთ წინ, ვტრიალდებით. ჩვენ ვიღებთ მთავარ სადგამს (ზურგს სწორად ვიცავთ, ფეხები მხრის სიგანეზე გვაქვს გაშლილი), ხელებს ვასწორებთ ჩვენს წინ, პალმებით კედელზე ვდგამთ. ამ მდგომარეობიდან, ჩვენ ვიხრით სახელურს იდაყვთან და ცხვირის წვერით ვცდილობთ შევეხოთ ფონს. შემდეგ, მკვეთრი მოძრაობით, ჩვენ კედლისგან ვიძვრებით და სახელურებს აქვეითებთ ნაკერებზე.
  • ჩვენ ზურგზე ვიწექით, ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოვიხვიეთ, მკლავები გვერდზე გავწიეთ, თითქოს მთელი დღე დაღლილი ხართ და გადავწყვიტეთ ცოტა დავისვენოთ. მაგრამ დასვენების ნაცვლად, ჩვენ ვიღებთ პატარა ჰანტელებს, თუ ისინი არ არიან, შეგიძლიათ უბრალოდ მუშტები შესუსტოთ და შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები: ჩვენ მკაცრად გამოვწურავთ სპორტულ აღჭურვილობას, ნელა დავუკავშიროთ მკერდის ზემოთ, შემდეგ ისევე ნელა დავწიოთ ამუშავებს თავდაპირველ პოზიციას, ხსნის მუშტებს და თავიდან იწყება.
  • ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
  • ივარჯიშეთ "ნავით" ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ უკან დახევა, ცდა და სწავლა. მუცელზე ვწექით, ნიკაპი პირდაპირ გამოიყურება და იატაკთან კონტაქტშია. ზურგს უკან ხელებს ვკრავთ საკეტში ან ისევ მივადექით ჰანტელების დახმარებას, ავიღებთ ხელში და წაიღებთ ზურგს უკან. ახლა ყველაზე რთული რამ . . . ამავდროულად, ნიკაპს, ხელებსა და ფეხებს იატაკიდან ვშლით, ნავის ფორმას ვიღებთ. დაისვენეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

მოიცილეთ მუცელი და ზურგი სწორი გაქვთ

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის ადვილად გასწორებაში და მუცლის ბრტყელ სახეს მისცემთ.

  1. ჩვენ ვსხდებით სავარძლის კიდეზე, უკან სწორია, ფეხები იატაკზე. ნელი მოძრაობით, მუხლებს მკერდისკენ ვიწევთ, ხელებით ვეხუტებით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
  2. ჩვენ ფეხები მხრის სიგანეზე დავდეთ, ზურგი სწორია. ჩვენ ვიხრებით წინ ისე, რომ ხელები შეეხო იატაკს, ხოლო ფეხები მუხლებზე და უკან უნდა იყოს სწორი, ჩვენ ვუბრუნდებით მთავარ პოზიციას, ვიმეორებთ.
  3. ჩვენ მხრების პირებზე ვიწექით ისე, რომ ხერხემალი სრულ კონტაქტში აღმოჩნდეს მყარ ზედაპირთან, დიახ, ეს ადვილი არ არის, მაგრამ სცადეთ. და ჩვენ ვიწყებთ მუხლების მკერდისკენ მიზიდვას, რაც შეიძლება ახლოს. ჩვენ შეუფერხებლად ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

სექსუალური თეძოები და დუნდულები

ისე, აქ არაფერია სალაპარაკო, რაც უფრო მეტია ეს ვარჯიშები, მით უფრო გამოირჩევა ეს ადგილები.

  • ჩვენ ვიღებთ ძირითად პოზიციას, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი გვაქვს. მუხლებსა და თითებს იმავე მიმართულებით მივმართავთ. ჩვენ მკლავებს ვჭიმავთ იატაკის პარალელურად ან ვუკეტავთ თავის უკან, ვამკაცრებთ დუნდულებს და ვიწყებთ კვნეტას.
  • ჩვენ საწოლზე ვწვებით, იარაღი გაშლილია სხვადასხვა მიმართულებით, პალმებით ქვემოთ. ერთი ფეხი ასწიეთ და თითის წვერზე ასწიეთ, დაიწყეთ წრიული მოძრაობები მთელი ფეხით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. შეცვალეთ ფეხი და იგივე გააკეთეთ.
  • ვარჯიშები თეძოებისა და დუნდულების გასახდომი მიზნით
  • ჩვენ სავარძლის უკანა მხარეს ვიღებთ, ზურგს ვასწორებთ ისე, რომ მხრის პირები იყოს დაკავშირებული. ჩვენ დავდგეთ ერთი ფეხი განზე და ვიწყებთ ტრიალს მას მხრიდან მხარეს, არ უნდა დაგვავიწყდეს წინდის გაყვანა. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

სუსტი ფეხები

სუსტი ფეხების შესაქმნელად გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი ვარჯიშები.

  1. ჩვენ ვიწექით ხალიჩაზე, ხელები მკერდზე. ფეხები იატაკზე ასწიეს და ჩვენ ვიწყებთ "ველოსიპედის პედლას" ჯერ წინ, შემდეგ უკან.
  2. ჩვენ ვცახცახებთ, ფეხებს ვადგენთ რაც შეიძლება ფართო. შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ სხეულის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადაადგილებას, ხოლო სხეული უნდა დარჩეს იმავე მდგომარეობაში, ხოლო ზურგი სწორი უნდა იყოს.
  3. უმარტივესი ვარჯიში მაკრატელია. ჩვენ ვიწექით მხრის პირებზე, ხელები თვითნებურ მდგომარეობაში ვართ და ფეხები ქუსლებით ვმართავთ ჭერზე ისე, რომ მივიღოთ სწორი კუთხე. ჩვენ მათ სხვადასხვა მიმართულებით ვამრავლებთ, მუხლები კი სწორი უნდა დარჩეს და ვარჯიშს ვაგრძელებთ. ნელა მოაწყვეთ ფეხები, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ფეხების ზედმეტი დაღლის თავიდან ასაცილებლად ეს ვარჯიში უნდა გაიყოს ორ პასად.

იოგა სახისთვის

ჩვენ უკვე ვიცით ვარჯიშები ჰარმონიისთვის, ახლა სახეზე მუშაობა რჩება.

  1. ჩვენ პირის ღრუსში ვიღებთ ჰაერს, მჭიდროდ ვწურავთ ტუჩებს და ვიწყებთ წრიული მოძრაობით ერთი ლოყიდან მეორეში.
  2. 5 წამის განმავლობაში ტუბით ამოიღეთ ტუჩები და მკვეთრად მოადუნეთ.
  3. ცხვირით ღრმად ჩავისუნთქეთ, ჩვენ ლოყებში ვიღებთ, 5-10 წამის განმავლობაში ვიკავებთ სუნთქვას და ნელა ვსუნთქავთ ოდნავ ღია პირით.
სახის გასახდომი ვარჯიშები

თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ ერთბაშად არ უნდა გააკეთოთ ყველა სავარჯიშო. დაიწყეთ იოლიდან და დაამატეთ ახალი მოძრაობები ყოველი სესიის შემდეგ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს თანდათან მიეჩვიოს სტრესს.

უკუჩვენებები არსებობს?

არსებობს წონის დაკლების კატეგორია, რომელსაც შეუძლია წონაში კლების საშინაო ვარჯიშები მხოლოდ გამოცდილი ექიმის ნებართვით. ესენია:

  • ჰიპერტენზია;
  • ბოლოდროინდელი ინსულტი ან გულის შეტევა;
  • სახსრების ან სისხლძარღვების პრობლემა;
  • თრომბოზი;
  • შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
  • კუნთოვანი სისტემის ტრავმა.

საშიშია!თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, თქვენი ჯანმრთელობა რისკის ქვეშ არ უნდა დააყენოთ ინტენსიური ვარჯიშებით. ნებადართულია მხოლოდ ნელი, მშვიდი ტემპი ხშირი შესვენებებით და მხოლოდ ექიმის ნებართვით.

რჩევა

შედეგის რაც შეიძლება სწრაფად მისაღწევად, პირველ თვეში შემდეგი პროდუქტები უნდა წაიშალოს სიიდან:

  • ფქვილის პროდუქტები (თეთრი პური, მაკარონი და სხვადასხვა ფუნთუშა);
  • შემწვარი საკვები (ხორცი და ყველაფერი დანარჩენი უკეთესია ადუღების ან ორთქლის დროს);
  • ტკბილეული (შოკოლადი, ნამცხვრები და სხვა).

სასარგებლო რჩევები დიეტის შესახებ:

  • ჭამა მეტი ბოსტნეული და ხილი;
  • ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2 საათით ადრე;
  • არ არის საჭირო ღამით ხეობა, ეს კარგს ვერ გამოიწვევს;
  • სვით არაუმეტეს 2. 5 ლიტრი წყალი დღეში;
  • ჭამა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული ამას მოითხოვს.

შედეგები

ნებისმიერ ქალს შეუძლია გაუმკლავდეს ვარჯიშების ამ ნაკრებებს წონის დაკლებისთვის სახლში. აქ მთავარია კარგი ფიგურის მიღწევის სურვილი და არ იყოს ზარმაცი. ცოტა ხნის შემდეგ, თქვენი ცხოვრება ახალი ფერებით აივსება.