კეტოგენური (KETO) დიეტა - სრული მიმოხილვა. ნაკლოვანებები და უპირატესობები

რა არის კეტო დიეტა

ეს არის პოპულარული დიეტა, რომლის თანახმადაც საკვები უნდა იყოს დაბალი ნახშირწყლებით და ძალიან მდიდარი ცხიმით, რაც იწვევს ენერგიის ძირითადი წყაროს და მეტაბოლური მდგომარეობის შეცვლას.

მიზანი არის მარხვის მსგავსი კეტოზის მდგომარეობის შექმნა, რომლის მიღწევა შესაძლებელია როგორც საკვების მიღების შემცირებით, ასევე ნახშირწყლების შემცირებით. ბოლო სიტუაციაა ის, რაც არის კეტოგენური დიეტა (კეტო დიეტა).

სხეული, საწვავის (გლუკოზა) საკმარისი ნახშირწყლების არარსებობის გამო, შლის გლიკოგენის მარაგებს და ღვიძლში ცხიმის წვა გახდება ენერგიის ძირითადი წყარო.

შედეგად, თქვენ მიიღებთ ეგრეთ წოდებულ კეტონის სხეულებს (კეტონებს), რომელსაც საკვებ ნივთიერებად დაურიგებთ თავის ტვინს, კუნთებსა და სხვა ორგანოებს.

კეტოგენური დიეტის მენიუ

კეტოგენური მენიუს შედგენისას თქვენი საკვები უნდა შეიცავდეს: ნახშირწყლებს (5-10%), ცხიმებს (60%) და ცილებს (30-35%).

იმის გათვალისწინებით, რომ ნორმალურ კვებაში თითქმის ნახევარი ნახშირწყლებია, დიეტის დროს ასეთი ცვლილება მნიშვნელოვანია.

მაქსიმალურად უნდა მოერიდოთ პურს, კარტოფილს, ბრინჯს, მაკარონს და ხილს.

რა უნდა იცოდეთ კეტოგენური დიეტის შესახებ?

  • გაზარდეთ კალორიების პროცენტული მაჩვენებელი ჯანმრთელი ცხიმებიდან (მონოუჯერი, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები);
  • შეზღუდეთ ხილის მიღება, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით. დაბალი ნახშირწყლების ხილისა და კენკრის მცირე მოხმარებაზე გადასვლა;
  • ყოველთვის ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხარ. მაშინაც კი, თუ ეს დღეში მხოლოდ ერთი კვებაა. ნუ მისცემთ სხვებს იმის კარნახას, თუ როდის რა ჭამა. თქვენ არ უნდა შეგნებულად შეამციროთ საკვები, მაგრამ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა, როდესაც არ ხართ მშიერი, მაშინაც კი, თუ თეფში ჯერ არ არის ცარიელი, განათავსეთ იგი მოგვიანებით;
  • ნუ ჩათვლით კალორიებს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. კეტოგენური ან დაბალი ნახშირწყლების დიეტები თავისთავად აღადგენს ჯანმრთელ შიმშილს და გაჯერებას;
  • გაზარდეთ წყლის მიღება დღეში 2-3 ლიტრამდე;
  • ისწავლეთ ბუნებრივი საკვების მიღება, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი და არა სახამებელი ბოსტნეული (ყველაფერი, რაც მიწის ზემოთ იზრდება);
  • თუ საჭმლის საჭიროება გაქვთ, გამოიყენეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელები. საჭმლისთვის, როგორიცაა თხილი, ავოკადო ან კენკრა, ძალიან კარგია ამისათვის.
კეტო დიეტა წონის დაკლებისთვის

დამტკიცებული პროდუქტები

კეტოგენური დიეტის ან კეტო დიეტის დროს დაშვებული საკვები ძირითადად ცხიმი და ცილა იქნება. სია შემდეგი იქნება:

  • დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული: ისპანახი და სხვა ფოთლოვანი მწვანილი, ავოკადო, კიტრი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, asparagus, კომბოსტო, პომიდორი, ხახვი;
  • ავოკადო და კენკრა: ჟოლო, მაყვალი და სხვა კენკრა;
  • პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი თევზი: ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, კალმახი, თინუსი, მახვილი თევზი;
  • ხორცი და ძეხვი: ქათამი და ინდაური, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ცხიმთან ერთად;
  • კვერცხები;
  • ცხიმიანი რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნაღები, კარაქი, თხის ყველი, ჩედარი, მოცარელა ან უშაქრო იოგურტი;
  • თხილი და თესლი: თხილი, ნუში, გოგრის თესლი, ჩიას თესლი;
  • ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი;
  • მარილი, პილპილი, სანელებლები, მდოგვი.

გამოიყენეთ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები სალათის გასახსნელად, მაგალითად ზეითუნის ზეთი, თხილის ზეთები, სეზამის ზეთი, სელის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი.

ზოგი მათგანი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამზარეულოსთვისაც. მოერიდეთ დამუშავებულ მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა მარგარინი, სოიოს ზეთი, სიმინდის ჩანასახის ზეთი და ყურძნის თესლის ზეთი.

თუ თხილს მიირთმევთ, უმჯობესია დაასველოთ და გაშრეს.
მიირთვით მხოლოდ ბუნებრივი, მთლიანი რძის პროდუქტები (ან მთლიანად გამოტოვეთ რძე, თუ მათზე ალერგია გაქვთ).

კეტო თევზი

თუ რძის პროდუქტებს მიირთმევთ, წადით ცხიმიანი ვარიანტებით. ამასთან, მოერიდეთ რძეს (ნახშირწყლებში მდიდარია). თუ გსურთ რძე, შეარჩიეთ მცირე რაოდენობით პასტერიზებული მთლიანი რძე (მინიმუმ 3, 5% ცხიმი).

კეტო დიეტაში ეს მხოლოდ იმდენი კალორიაა, რამდენადაც მოხმარებული საკვების ტიპი. ეს ძირითადად ცხიმები და ზოგიერთი ცილებია. შეგიძლიათ დაიცვას 30 დღიანი ან 50 დღიანი კეტოგენური დიეტის მაგალითები, თუმცა ისინი საკმაოდ მკაცრი და ძნელად მისაღებია. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს საკვები, როგორც გსურთ, მოამზადოთ სხვადასხვა კვება ნებადართული საკვები სიიდან. მენიუს ნიმუში იქნება მრავალფეროვანი დიეტის მინიშნება რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში.

აკრძალული პროდუქტები

კეტოგენური დიეტის დროს უნდა შეიზღუდოს შემდეგი მაღალი ნახშირწყლების საკვები:

  • ხილი: ისინი შეიცავს შაქარს, ფრუქტოზას სახით, რომელიც ნახშირწყლებია;
  • საკვები, რომელიც ყველაზე მეტად უნდა იქნას აცილებული: ფინიკი, ლეღვი, ყურძენი, მანგო, ალუბალი, ბანანი, მანდარინი და ვაშლი;
  • ხილი, რომლის თავიდან აცილება ნაკლებად უნდა მოხდეს და მისი ჭამა დროდადრო შეიძლება (ნაკლები ნახშირწყლებიდან უფრო მეტი): ლიმონი, მოცვი, ჟოლო, მარწყვი, საზამთრო, გრეიფრუტი და ნესვი;
  • პური, მაკარონი, ფქვილი, ბრინჯი;
  • ბურღულეული: შეიცავს უფრო მეტ ნახშირწყლებს: ხორბალი, მიუსლი, ხორბლის ქატო, ბრინჯის ფანტელები, ხორბლისა და ქერის ფანტელები, სიმინდის ფანტელები და შვრიის ფანტელები;
  • კარტოფილი;
  • პარკოსნები: ოსპი, წიწაკა, ლობიო, ბარდა, ასკიტი;
  • ტკბილეული და ნამცხვრები, ნამცხვრები;
  • გაზიანი, შაქრიანი სასმელები და წვენები;
  • დამუშავებული საკვები და მოხარშული კერძები (ხშირად არაჯანსაღი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით მდიდარია).

კეტოგენური დიეტა და ალკოჰოლი?

შემიძლია დავლიო ალკოჰოლი კეტოგენური დიეტის დროს?

და თუ ასეა, რომელ ალკოჰოლს აქვს მინიმუმ ნახშირწყლები?

ეს არის ტიპიური კითხვები, რომლებსაც ადამიანები უსვამენ წონაში დაკლებას, მაგრამ არ სურთ გამოტოვონ ოჯახის მოვლენები და წვეულებები.

ერთი რამ ცხადია: თუ ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება სწრაფად, მაშინ მთლიანად უნდა შეწყვიტოთ ალკოჰოლი, რადგან ალკოჰოლი წყვეტს ცხიმის წვას.

ამასთან, თუ კეტოგენური დიეტის დროს აღმოჩნდებით სიტუაციაში, როდესაც უნდა აირჩიოთ ალკოჰოლის ტიპი მინიმალური რაოდენობით ნახშირწყლებით, მაშინ დაიცავით ეს წესები.

მაღალი ნახშირწყლოვანი ალკოჰოლი:

  • ლუდი;
  • ლიქიორი;
  • კოქტეილები;
  • ღვინო (ტკბილი, ნახევრადტკბილი).

მიუხედავად იმისა, რომ დუღილის პროცესი წარმოქმნის შაქარს მარცვლეულის, კარტოფილის, ბუნებრივი შაქრისა და ხილისგან, შაქარი მეტწილად გარდაიქმნება ეთილის სპირტად.

ამრიგად, ალკოჰოლური სასმელების ნახშირწყლების შემცველობა დაბალია ლუდთან, კოქტეილებთან, ღვინოსთან, ლიქიორებთან შედარებით.

დაბალი ნახშირწყლების ალკოჰოლი:

  • არაყი;
  • ჯინი;
  • რომი;
  • ვისკი;
  • ტეკილა.

კეტოგენური დიეტა - რა ვიტამინები და მინერალები მჭირდება დამატებით?

კეტოგენური დიეტის დროს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გაითვალისწინოთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღება. კვალი მინერალები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კეტოგენური დიეტის დროს კეთილდღეობაში.

კალიუმი, ნატრიუმი და მაგნიუმიმნიშვნელოვანი მიკროელემენტებია, რომლებიც ყურადღების ცენტრში უნდა იყვნენ კეტოგენური დიეტის დროს. თუ დიეტის დროს მათ საკმარისად არ მოიხმართ, რეკომენდებულია დამატება.

ნატრიუმი

ნატრიუმი გვხვდება მარილში. ასე რომ, ნუ შეგეშინდებათ მისი დამარილების, სასურველია ჰიმალაის მარილით ან გამოიყენეთ ძვლის ბულიონი, როგორც სუნელი. ამასთან, მარილი სხეულში წყალს ინარჩუნებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს შეშუპებას. ასე რომ, ყველაფერს ზომა სჭირდება.

მაგნიუმი

უკიდურესი ნახშირწყლების უკიდურეს დიეტებს ხშირად განიცდიან არაადეკვატური რაოდენობით მაგნიუმი. მიირთვით ზედმეტი ნუში და სხვა თხილი, ან მიიღეთ მხოლოდ მაგნიუმი, როგორც დანამატი.

კალიუმი

კალიუმი უხვად შეიცავს ცხიმიან თევზებში, როგორიცაა ორაგული, სოკო და ავოკადო. თუ თქვენ დაამატებთ საკვებს, რომელიც შეიცავს კალიუმს, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 4, 700 მგ-ს.

როგორ ჩავრთოთ კეტოგენური დიეტა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში?

თქვენი პროგრამული გეგმების განხორციელების ყველაზე დიდი პრობლემა, როგორც წესი, ლოგისტიკა და საკვების მომზადებაა. ჩვენ ვიცით, რომ თითოეულ ჩვენგანს აქვს სტრესული ყოველდღიური ცხოვრება. იქნება ეს დედა ან დაკავებული საქმიანი ქალი, რომელიც ხშირად მიემგზავრება მივლინებებში ან საქმიანი სადილებისთვის.

ხშირად ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრება საბოტაჟს უწევს ჩვენს საკვების დაგეგმვას და ჩვენ ყოველთვის არ ვართ შესაძლებლობა შევასრულოთ ყველა ჩვენი გეგმა.

სწორედ ამ პრობლემებისთვის არსებობს გამოსავალი და სასარგებლო რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ დარჩეთ დიეტა დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრების მიუხედავად.

რა სარგებლობა მოაქვს კეტოგენურ დიეტას?

კეტოგენური დიეტის შედეგებთან დაკავშირებით უნდა აღინიშნოს:

გასახდომი

  • თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა და ეს ბევრად უფრო ეფექტურია წონის დასაკლებად ასეთი დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, ვიდრე უცხიმო დიეტა;
  • ბევრი ადამიანი, ვინც ამ ტიპის დიეტას იცავს წონის დასაკლებად, ორჯერ მეტ კილოგრამს კარგავს, ვიდრე ის, ვინც მხოლოდ დაბალკალორიულ დიეტას იცავს. ეს საშუალებას აძლევს მათ იკვებონ შიმშილის გარეშე და შეინარჩუნონ ჯანმრთელი წონა;
  • ეს უფრო სწრაფია წონის დაკლების დროს, ვიდრე სხვა დიეტები, რომლებიც ეფუძნება ცილების მაღალი შემცველობით და ცხიმიანობით ნაკლებ საკვებს.

შაქრიანი დიაბეტი

კეტოგენური დიეტა სარგებლობს დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან:

  • ამცირებს სისხლში შაქარს;
  • ამცირებს წონას და სხეულის ცხიმს;
  • აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას.

ჭარბი წონა და სიმსუქნე ტიპის 2 დიაბეტის დროს, უხერხულობის გარდა, ხშირად არის მიზეზი.

და სისხლში გლუკოზა მომატებულია, რადგან უჯრედებს არ შეუძლიათ მისი გამოყენება, რადგან მათ აქვთ ინსულინის წინააღმდეგობა, გამძლეობა.

კიბო

რამდენიმე კვლევის მიზანია შეაფასოს, შეუძლია თუ არა დიეტური შაქრის შემცირება დადებითად აისახოს კიბოს კონტროლზე.

კიბო:

  • სიმსივნური უჯრედები უფრო სწრაფი ტემპით მრავლდებიან;
  • თქვენი ენერგიის მეტაბოლიზმი აჩქარდება;
  • გლუკოზის (ნახშირწყლების) მიღება ასევე უფრო მაღალია;
  • უჯრედები იყენებენ ცხიმებს ან ცილებს ენერგიის მისაღებად, რაც მათ სჭირდებათ გასაზრდელად.

შესაბამისი კეტოგენური დიეტა:

  • არის საყრდენი ღონისძიება;
  • ის არასოდეს იქნება მკურნალობის შემცვლელი, რადგან კიბოს უჯრედები ნორმალურ უჯრედებზე უკეთესად შეუძლიათ მოერგონ არახელსაყრელ მეტაბოლურ პირობებს.

არცერთი გამოკვლევა არ მიანიშნებს იმაზე, რომ ამ დიეტას შეუძლია თავიდან აიცილოს კიბო.

ეპილეფსიისთვის

მხოლოდ ბავშვობის ეპილეფსიის ზოგიერთ შემთხვევაში, სადაც ანტიეპილეფსიური საშუალებები არ იყო ეფექტური, კეტო დიეტას შეუძლია შეამციროს კრუნჩხვების სიხშირე და იყოს ხელსაყრელი თერაპიისთვის.

აღინიშნა, რომ როდესაც ეპილეფსიის დიაგნოზით დაავადებულ ბავშვს დიეტური დიეტა მიანიჭეს, კრიზისი შემცირდა ან გაქრა.

უცნობია ზუსტი მექანიზმი, რომლითაც კეტო დიეტა ამცირებს კრუნჩხვების კრიზისებს ეპილეფსიაში. ამასთან, ეს, როგორც ჩანს, ცეტონის სხეულების მიერ ტვინში მომხდარი მეტაბოლური და ენერგიული ცვლილებების შედეგია, რომლებიც სტაბილურია მათი ელექტრული აქტივობა.

ალცჰეიმერის დაავადებისათვის

ალცჰეიმერის დაავადება, ზოგიერთი გულის დაავადება, აკნე და სხვა დარღვევები შეიძლება დაეხმაროს დაბალი ნახშირწყლების დიეტებს, როგორიცაა კეტოგენური დიეტები.

კეტო დიეტის ნაკლოვანებები

  • ამ ტიპის დიეტებთან დაკავშირებით რაიმე განსაკუთრებული გვერდითი მოვლენები არ გამოვლენილა. ზოგიერთი არასასიამოვნო სიმპტომი შეიძლება ადრეულ დღეებში გამოჩნდეს, თუმცა ისინი, როგორც წესი, სწრაფად ქრება.
  • მათი შესამცირებლად დაიწყეთ დიეტა ნელა, თანდათანობით შეიტანეთ მეტი ცხიმი კეტოგენურ რეცეპტებში, ხოლო ნახშირწყლები შეამცირეთ.
  • ეს დიეტა მკაცრად არ უნდა დაიცვას უსასრულოდ.
  • ზოგიერთ შემთხვევაში, ქოლესტერინის მაღალი დონის მქონე ადამიანებმა შეიძლება გაზარდონ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების რისკი, რადგან KETO დიეტა გულისხმობს ცხიმიანობით მდიდარი საკვების მიღებას. ამასთან, სისხლში შაქრის დონე იკლებს და აუმჯობესებს HDL ქოლესტერინის დონეს, დიეტა კი გულისხმობს წონის დაკლებას და ეს, რა თქმა უნდა, დადებითად აისახება არტერიულ წნევაზე.
  • გარდა ამისა, მათ, ვისაც სისხლში შარდის მჟავა აქვს მაღალი, უნდა ახსოვდეს, რომ ამგვარი დიეტებით შეიძლება ჩიყვის რისკი გაზარდოთ.
  • წონის დაკლების ყველა დიეტის საერთო მინუსი არის "ფიქსაციის" ეფექტი დიეტის დასრულებისას. კვების ჩვევებმა შეიძლება დაიკავოს და დაკარგული ფუნტი ისევ დაბრუნდეს.
  • უმჯობესია სწორი კვებისთვის, დაგეგმეთ დიეტის ცვლილებები თავიდანვე საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი კვების ჩვევები რეგულარული ვარჯიშებით, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი შეიტანოს.

ამიტომ, ეს ეხება არა კეტოგენური დიეტის საშიშროებას, არამედ ნაკლოვანებებს, ჩვეულებრივ ზომიერ ან სიფრთხილის ზომებში.

ცილის კვებაზე უარყოფითი მხარეები კეტო დიეტაზე

თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში კეტოგენური დიეტის დაწყება

  • თუ შესაძლებელია, სახლიდან ამოიღეთ ყველაფერი, რაც არ ჯდება კვების ამ ფორმაში. ადვილია ტრეკზე გასვლა, როდესაც იცი, რომ შენ სახლში ის გაქვთ, რისი ჭამაც გსურთ.
  • ყოველთვის შექმენით იმ საკვების სია, რომელთა მომზადებაც გსურთ მომავალ კვირას. ყველაზე კარგი, დაუყოვნებლივ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში.
  • ყოველთვის გქონდეთ სახლში მკაცრად მოხარშული კვერცხი და ქათმის ფილე, ეს შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც საჭმლის საჭმელი.
  • ყველი ასევე შესანიშნავი საჭმლის საჭმელია და თქვენს ჩანთაში ყოველთვის შეგიძლიათ ნუშის ტომარა გქონდეთ სწრაფი საჭმლის მისაღებად.
  • თუ მოგზაურობთ, შეგიძლიათ მოიტანოთ თქვენი საკუთარი ქათმის ჩირი და მინი ტომატის, წიწაკის ან მაგრად მოხარშული კვერცხის ტომარა მშრალი ფუნთუშის ან სხვა უსარგებლო საკვების გამოყენების გარეშე.
  • მეგობრებთან შეხვედრის ან შოპინგის დროს, ნამდვილად, სადმე შეგიძლიათ იპოვოთ საკვები თქვენთვის ჯანსაღი და საჭირო საკვებით.
  • იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სურვილი ტკბილეულისკენ, სასმელი წყლის ჭიქა წვეთის ლიმონის წვენით ან მწვანე ჩაი ან ყავა დამატებით კრემთან ძალიან დაგეხმარებათ.
  • შეჩვედით დღეში 2 ლიტრი წყლის დალევას. ეს ჩვევა თქვენთვის სასარგებლო იქნება მომავალში, როდესაც დიეტა დასრულდება.

კეტოგენური დიეტის ფაზები

თავდაპირველად, როდესაც სხეული შედის კეტოზში, შეიძლება გამოვლინდეს მსუბუქი სიმპტომები, თუმცა ისინი სწრაფად ქრება:

  • საჭმლის მონელება;
  • ყაბზობა;
  • დაღლილობა;
  • კონცენტრაციის სირთულე;
  • თავის ტკივილი;
  • უძილობა.

პირში აცეტონის სუნი აქვს. ეს სუნი გავრცელებულია კეტოზისა და კეტოგენური დიეტების დროს.

როგორ შემიძლია გავზომოთ კეტოზი?

კეტოზი გვხვდება სისხლში, შარდში და ჰაერშიც კი.
ყველაზე იაფი და მარტივი გზაა შარდისა და რამდენიმე სპეციალური საცდელი ზოლის საშუალებით, რომლებიც აფთიაქებში იყიდება.

ამასთან, კეტონური სხეულების კონცენტრაცია დღის განმავლობაში იკლებს. თქვენი სხეული მათ საუკეთესოდ იყენებს, როგორც ენერგიის წყაროს.

სწორედ ამიტომ არის სისხლის ტესტი ყველაზე ზუსტი მეთოდი. ასევე გაიყიდება ტესტის ზოლები სისხლში კეტონის სხეულების დასადგენად, მსგავსი დიაბეტით დაავადებულთა.

კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება, წონის დაკლების დიეტის დაცვა მოითხოვს, რომ ცილების მიღება მიუახლოვდეს 35% -ს და ივარჯიშოთ. ამრიგად, თქვენ შეინარჩუნებთ სხეულის მჭლე მასას და შეიძლება კიდევ გაზარდოთ, სხვა დიეტებისგან განსხვავებით.

დროდადრო, ინტერვალებით, სასურველია სპეციალისტთან (ექიმთან ან დიეტოლოგთან) შეთანხმება, ნახშირწყლოვანი საკვების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ პირველი ორი-სამი თვე დიეტა უფრო მკაცრი უნდა იყოს.

გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ დიეტის სერიოზულმა შეზღუდვებმა შეიძლება შეამციროს ცხოვრების ხარისხი და ასეთი დიეტები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან კეტოგენური დიეტის გვერდითი ეფექტები ძალიან დიდი დრო უცნობია.

რეცეპტები KETO დიეტისთვის:

ომლეტი მწვანე ასპარეზით

keto asparagus omelet

შემადგენლობა:

  • მწვანე asparagus 0, 5 კგ.
  • კვერცხები 4
  • ათქვეფილი კრემი 100 გრ.
  • პარმეზანი 50 გრ.
  • ჯავზი
  • წიწაკა
  • მარილი

მომზადება:

  • ასკილის ყუნწები შუაზე გაჭერით;
  • ბლანში მარილიან წყალში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში;
  • ამოიღეთ წყალიდან და მშრალი;
  • ასპარეგი წაუსვით საცხობ ფირფიტაზე, რომელსაც პერგამენტის ქაღალდი აქვს მოპირკეთებული;
  • ათქვიფეთ კვერცხი ნაღებით, მარილით, პილპილით და მოაყარეთ მუსკატი;
  • ჩაასხით ასპარაგუსი და დაასხით ზემოდან პარმეზანი;

180 ° C ტემპერატურაზე გახურებულ ღუმელში, ვადუღოთ 25-30 წუთი, სანამ ოქროსფერი არ გახდება;
მიირთვით ნაჭრებად.

პომიდვრისა და ავოკადოს სალათი

შემადგენლობა:

  • პატარა წითელი ხახვი 1
  • პომიდორი 2
  • ავოკადო 2
  • ცაცხვი 1
  • დაფქვილი კუმინი
  • დაფქული ქინძი
  • მარილი
  • წიწაკა

მომზადება:

  • კანი და წვრილად დაჭერით ხახვი;
  • პომიდორი წვრილად კამათლად;
  • ავოკადოს ბირთვი, კანი და კამათელი;
  • ჩამოიბანეთ ცაცხვი ცხლად, შეიწმინდეთ მშრალი და წვრილად გახეხეთ ცოტაოდენი კანი;
  • გაწურეთ ცაცხვის წვენი.

ცაცხვის წვენი, გახეხილი ცედრა, ხახვის კუბიკები, 1 მწიკვი კუმინი, 1 მწიკვი კილანტრო, მარილი და პილპილი, აურიეთ კანი. ავოკადო და პომიდორი შეურიეთ 5 წუთის შემდეგ და გააჩერეთ სალათის ფოთოლი დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.

თურქეთი სალათის ფოთოლში

კეტო ინდაური

შემადგენლობა:

  • დიდი სალათის ფოთლები (მაგ. რომაული სალათი) 8 ც.
  • რადიშ 1 კონა
  • მშვილდი (1 შეკვრა)
  • ხაჭო (6 ს. კ. ) 120 გრ.
  • ინდაურის ლორი (8 წვრილი ნაჭერი ინდაურის ლორი ან შებოლილი ინდაური)
  • მარილი
  • წიწაკა

მომზადება:

  • გარეცხეთ და გააშრეთ სალათის ფოთლები;
  • რადიშ გააცალეთ კანი, გარეცხეთ და კამათლად;
  • გარეცხეთ, გააშრეთ და წვრილად დაჭერით ხახვი;
  • ბოლოკი შეურიეთ ხაჭოს და ხახვს და მოაყარეთ მარილი და პილპილი.

მოათავსეთ 2 სალათის ფოთოლი, ოდნავ გადაფარეთ ერთმანეთი და 2 ნაჭერი ლორი ზემოდან;
ხაჭო წვრილად წაუსვით სალათის ფოთლებს, დატოვეთ გარკვეული მანძილი კიდეებს.

სალათის ფოთლები შიგნით გადაიტანეთ და ფირზე ზომით შედარებით მჭიდროდ გადაიტანეთ საცხობი ქაღალდის შესაფუთი და შედგით მაცივარში 2 საათის განმავლობაში მაცივარში, სანამ არ იქნება საჭმელი. Გემრიელად მიირთვით!

ხშირად დასმული კითხვები

როგორ მოქმედებს KETO დიეტა ჩემს კუნთებზე?

კუნთების დაკარგვა შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი დიეტის დროს. კეტოგენური დიეტის შედარებით დაბალი ცილის შემცველობის გამო, კუნთების დაკარგვა, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ ეს მინიმუმამდეა დაყვანილი და სპორტის დახმარებით, დამატებითი კუნთის დამატებაც კი შეიძლება. ეს შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი ნახშირწყლების რეგულარული დიეტის დროს, მაგრამ ამის გაკეთება შესაძლებელია.

უნდა დავტოვო მუდმივად ნახშირწყლები?

არაამასთან, პირველი ორი-სამი თვის განმავლობაში თავი უნდა შეიკავოთ, რის შემდეგაც შეიძლება სასარგებლო იყოს დროდადრო მეტი კალორიისა და მეტი ნახშირწყლების მიღება. ეს კარგავს თქვენს მეტაბოლიზმს კარგ ფორმაში.

საკმარისია ჩემი სხეულის ცილა?

კეტოგენური დიეტის დროს არსებობს ცილის საკმარისი პროცენტი კუნთების დაკარგვის საწინააღმდეგოდ. საჭიროა ადეკვატური ცილის მიღება - ენერგიის მოთხოვნილების დაახლოებით 35 პროცენტი - ჭამა. ძალისმიერი ვარჯიში ასევე ეხმარება კუნთის გაძლიერებას. ნახშირწყლები დროდადრო უნდა მიირთვათ, რომ მეტაბოლიზმი გაძლიერდეს. თუ კიდევ მეტ ცილას მოიხმართ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის დონის მომატება და კეტონური სხეულის წარმოქმნის დახურვა.