მიმდინარე წონის დაკარგვა: როგორ და რამდენი უნდა აწარმოებს, რათა წონაში

თუ გსურთ, რომ დაიწყოს გაშვებული წონაში, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები.

მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული, სხეულის ხარჯავს დიდი რაოდენობით ენერგია. ნორმალურ მეტაბოლიზმს, წვავს კალორიებს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა. გარდა ამისა, აძლიერებს კუნთების ორგანოს, ჟანგავს სისხლძარღვთა სისტემის მხრივ, ამცირებს ქოლესტერინის დონე სისხლში, აუმჯობესებს ფუნქცია გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.

არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ გაშვებული არის ერთ ერთი ყველაზე იოლი მეთოდებით დაკარგვის წონა. ამავე დროს, მე ხშირად მესმის, ვისაც სურს წონაში, რომ ისინი რეგულარულად აწარმოებს, მაგრამ არ კარგავს წონა. ფაქტია, რომ მიმდინარე წონის დაკარგვა აქვს ბევრი ნიუანსი, რომელიც უნდა ჩაითვალოს, რომ მიიღოს სასურველი ეფექტი.

ასე რომ, მოდით, ვნახოთ, როგორ და რამდენი უნდა აწარმოებს, რათა წონაში.

Run

7 წესების გაშვებული for წონა დაკარგვა

პერსპექტივაში, უფრო მეტი, ვიდრე 40 წუთი

პირველი 40 წუთი გაშვებული, სხეულის მოქმედებს ნახშირწყლების (გლიკოგენის არის რთული ნახშირწყლების, რომელიც ინახება, ღვიძლის უჯრედების და კუნთების). და მაშინ არის გარდამავალი ეტაპი ცხიმის წვა. რომ არის, აწარმოებს წონაში, საჭიროა, მინიმუმ, 50-ე საშუალო ტემპით. ეს, ალბათ, პირველი, რაც თქვენ უნდა იცოდეს, თემაზე. ამიტომ, თუ თქვენ ხართ დამწყები, 40 წუთის თქვენ საეჭვოა აჯობა. ყველა დამწყებ, ექსპერტთა რეკომენდაციას ალტერნატიული ნელი გაშვებული და სწრაფი ფეხით.

იყიდება მომზადებული runner არის სრულყოფილი მეთოდი წონის დაკარგვა იქნება ხანგრძლივი ჯვარი ხანგრძლივობა ერთი საათი მაინც, ერთად მონოტონურ სიჩქარე პულსი არ აღემატება 150 წთ, რომელიც შეესაბამება აწარმოებს დაბალი ინტენსივობის.

ჭამა უფლება

მე ხშირად მესმის ფრაზა: "თქვენ, მორბენალი, მიუხედავად იმისა, რომ მთელი ტორტი ჭამა მას შემდეგ, რაც მე workout დაწვა." სამწუხაროდ, ეს ასე არ არის. შეამციროს სამწუხარო ცხიმის მასა, თქვენ უნდა გაატაროთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოხმარებული. ეს იმას ნიშნავს, რომ ნებისმიერი ოდენობით ფიზიკური დატვირთვა სამუშაო სასარგებლოდ წონის დაკარგვა, მხოლოდ ერთად სწორი კვება.

დარწმუნდით, რომ ჭამა შემდეგ workout

კიდევ ერთი მცდარი შეხედულება, არის თუ მშიერი შემდეგ workout, თქვენ შეგიძლიათ დამწვრობის მეტი კალორია. თუ თქვენ გსურთ, რომ გამოიყენოთ, გაშვებული წონის დაკარგვა, არ debilitate თავს მარხვა. სიტყვა "დიეტა" ყოველთვის არ ნიშნავს, შიმშილი, სპორტული დიეტა არის სწორი კომპლექტი პროდუქცია, მათი კომბინაცია და რაოდენობა, ისევე, როგორც თავიდან მავნე საკვები: junk საკვები, სოდა, ჩიპი, მაიონეზი, ფქვილი, შაქარი, შემწვარი საკვები, snacking წავიდეთ, ა. შ.. უნდა შეიცავდეს თქვენი დიეტა სხვადასხვა მარცვლეული, ახალი ბოსტნეული და ხილი. უამრავი სასმელი სუფთა წყალი, მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.

პრაქტიკა რეგულარულად

მსუბუქი jog კვირაში ერთხელ იქნებოდა, მაგრამ ნაწილის დაკარგვის წონა, აზრი არა აქვს. მოშორება დამატებითი ფუნტი, აწარმოებს, სულ მცირე, კვირაში სამჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, წავიდეთ სირბილი ყოველდღიურად. ზამთარი, წვიმა, ქარი, ეს არ არის მიზეზი, რომ პასუხის მომზადება. ახლა ბაზარზე სპორტული საქონელი გვაქვს დიდი რაოდენობით აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მატარებელი ნებისმიერი ამინდის.

ალტერნატიული სხვადასხვა სახის workouts

სწორი ტექნიკით გაშვებული

ხანგრძლივი ჯვარი, ინტერვალი სასწავლო მაღალი ინტენსივობის (advanced მორბენალი), ყველგანმავალი გაშვებული, ძალა წვრთნები ძირითადი კომპლექსი პროექ – არსებობს მრავალი გზა დაამატოთ ჯიშის თქვენი workout.

გართობა სასწავლო

უბრალოდ სარგებლობენ, რასაც თქვენ აკეთებთ, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მივაღწიოთ შედეგს. თუ თითოეული აწარმოებს თქვენთვის ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ წამებას, სხეულის მალე დაიწყოს აღუდგეს ამ სტრესი, ბოლოს, შესაძლებელია დაზიანება, დეპრესია და უძლეველი სიზარმაცე. გაუმკლავდეს ეს, როგორც წესი, ეხმარება საყვარელი მუსიკა ყურსასმენები და ნათელი მოდური ეკიპირება. პირადი დაკვირვებით შემიძლია ვთქვა, რომ ბევრი გოგონა ზოგჯერ წასვლა სპორტული დარბაზი მხოლოდ იმიტომ, რომ აჩვენოს, ლამაზი ახალი ეკიპირება გაშვებული. რა არ მოტივაცია?

მოთმინება

გადამწყვეტი უნდა დაიწყოს გაშვებული წონაში, თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ გარეშე ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას პროცესში მოშორების დამატებითი ფუნტი იღებს მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში. თითოეული ეს პერიოდი არის ინდივიდუალური და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: თანხის დამატებით ფუნტი, სიჩქარე ცვლის, ნომერი workouts კვირაში, შეწოვის ნუტრიენტები ორგანოს, მეტაბოლური დარღვევები, სურვილი (ან სურვილის) უნდა დაიცვას დიეტა.

და აქ არის რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა აწარმოებს, რათა წონაში და ვხედავ ეფექტი სასწავლო.

როგორ აწარმოებს, რათა წონაში

  • პირველი 40 წუთის განმავლობაში, სხეულის დამწვრობის გლიკოგენის. ამდენად, პირველი 40-45 წუთი გაშვებული იქნება "თბილი-up" სურს წონაში და მსუქანი დაიწყება დაწვა მომდევნო 10-20 წუთის განმავლობაში. გასაშვებად საჭიროა 1 საათი კომფორტული ტემპით, არ არის ძალიან სწრაფი და არა ნელი.
  • არ დაგავიწყდეთ შესახებ აღდგენა. შეუძლებელია პროგრესი გარეშე, დანარჩენი, კუნთების უნდა აღდგენა. კვირაში უნდა იყოს, სულ მცირე, ერთი დღე დაისვენოს. არ მიიღოს უფრო მეტი, ვიდრე ორი მაღალი ინტენსივობის workouts კვირაში. მინიმუმ 50% თქვენი workouts უნდა იყოს ხანგრძლივი (მინიმუმ 60 წუთი).
  • Run უხეში რელიეფის 50-დან 90 წუთი. ასეთი აწარმოებს მოითხოვს საკმარისი ფიზიკური მომზადება. იგი აერთიანებს ერთიანი ჯვრის ქვედა გულის შეფასება და ინტერვალი გადაჭიმული აღმართთან ზრდა გულის შეფასება. ამდენად წვავს ბევრი კალორია. ეს ტექნიკა მისცემს უფრო ხელშესახები შედეგი, წონა შეიძლება იყოს უფრო 30-40% - ით მეტია, როცა გაშვებული სტადიონზე. მაგრამ არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.
  • დაიცვას სუნთქვა, არ დახუროთ თქვენი პირით, ხოლო გაშვებული, როგორც თქვენ ეს მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით. ცდილობენ სუნთქვა მეშვეობით ორივე პირის და ცხვირის როგორც თქვენ შეძლებთ ყველა სუნთქვა ხელში მეტი ჟანგბადი, რომელიც უზრუნველყოფს მათ კუნთების, რომელიც იმუშავებს აღარ გარეშე decay.
  • დაიცვას პულსი. აერობული ფიზიკური ვარჯიში ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პულსი არის საზღვრებში სამიზნე ზონაში. გამოთვლა, სხვაობა 220 თქვენი ასაკი. პულსი ვარჯიშის დროს უნდა იყოს არა უმეტეს 80-90% ეს ღირებულება. გულისცემის დროს ხანგრძლივი ჯვარი არ უნდა აღემატებოდეს 170 სცემს/წთ. თუ ხედავთ, მათი სპორტული უყუროთ, პულსი აქვს ავიდა ზემოთ 160, შეამციროს სიჩქარე.
  • ინტერვალი გაშვებული for წონა დაკარგვა
  • არჩევანის უფლება ფეხსაცმელი. მორბენალი overweight ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, გამოვიყენოთ ფეხსაცმელი მძიმე cushioning. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მთლიანობის სახსრების. თუ თქვენ ხართ სიმსუქნე, არც კი ცდილობენ აწარმოებს, როგორიცაა პროფესიული სპორტსმენების, და წინა ნაწილი ფეხით. მიწის ნაკვეთი შუა ნაწილი ფეხით, და სასწავლო აირჩიოს გზა პარკში და სტადიონზე რბილი დასრულდება.

უკუჩვენებები გაშვებული for წონა დაკარგვა

ადრე უნდა დაიწყოს გაშვებული წონაში, არ დაიზაროთ ეწვევა თერაპევტი, რათა გაირკვეს, თუ არა აქვს უკუჩვენებები. ადამიანები, რომლებიც overweight ზოგადად უკუჩვენებები უფრო ხშირია, ვიდრე სხვები. არა გაშვებული ადამიანი გულის დაავადების, ჰიპერტენზიის, ბრონქული ასთმის, წყლულოვანი დაავადება. თქვენ უნდა დროებით შეჩერება სასწავლო შემდეგ აბდომინური ქირურგიის. ეს არ არის რეკომენდებული აწარმოებს ბევრი ადამიანი მეორე ან მეტი გრადუსი ვარიკოზული ვენები.

08.10.2019